Quadris grossos. Exercícios para os quadris em casa

Claro, toda mulher sonha não apenas comcintura de álamo e peito alto, mas também nas pernas delgadas. O que fazer para aqueles que naturalmente têm quadris exuberantes que não permitem usar roupas modestas de tamanho modesto e exibem mini-saias e shorts curtos? Dietas não vão ajudar aqui; Você pode encontrar formas desejáveis apenas com a ajuda de esportes regulares. Alguns exercícios especialmente queimam o excesso de gordura e apertam perfeitamente os músculos das coxas. Abaixo está um complexo exclusivo desenvolvido pelos principais treinadores de fitness do mundo.

Estocada lateral e cruz

Enquanto os exercícios mais populares paraquadris, em casa, conduzidos, com o objetivo de formar um máximo de dois grupos musculares, o movimento de dois estágios proposto permite tonificar todos os principais músculos das pernas:

Fique de pé, os pés unidos, as mãospara os lados. Faça um grande passo em direção à perna esquerda (a direita deve permanecer reta) e dobre no joelho, quadris para trás. Mantendo as costas retas e olhando para a frente, estique os braços para baixo e toque as pontas dos dedos dos pés em ambos os lados do pé esquerdo.

Empurre o pé esquerdo e mova o pesode volta para o pé direito, esticando as duas mãos para o teto e, simultaneamente, colocando a perna esquerda transversalmente na frente da direita. Toque com o dedo do pé esquerdo do chão, andando ligeiramente atrás do pé direito. Faça 15 repetições de cada lado.

Concentre-se nos músculos do lado interno das coxas e não se esqueça de esticar a prensa o máximo possível enquanto cruza as pernas para manter o equilíbrio e garantir a eficiência do movimento.

Lunge runner, movendo-se em um rack para equilibrar

Quadris grossos vêm daqueles que não dãoatenção suficiente para a musculação da superfície posterior. Para eliminar esse problema, os especialistas criaram uma combinação poderosa de uma investida modificada com o equilíbrio de uma perna:

Fique em pé, as pernas juntas.Dê um grande passo em frente com o pé direito. Tendo esticado ambas as mãos para o pé direito e inclinando-se ligeiramente para a frente, dobre os joelhos e caia em uma baixa estocada. É importante que, na posição mais baixa, o joelho permaneça posicionado logo acima do tornozelo e não ultrapasse as pontas dos dedos. O joelho esquerdo deve olhar diretamente para o chão. Tal ataque é muito semelhante à posição do velocista, que está se preparando para começar a corrida.

O próximo elemento está sendo estudado ativamentecintura e quadris. Transfira o peso do corpo para a perna direita e empurre-o para longe, levantando-se da estocada e levantando o pé esquerdo do chão até que ele esteja esticado para trás. A parte superior do corpo permanece em ligeira inclinação. A parte de trás deve ser plana, pressionada. Permaneça nessa posição por um segundo, depois afunde novamente em uma investida baixa. Se você ficar em uma perna com muita força, tente tocar levemente a ponta do pé no chão atrás de você no momento em que você se levanta da estocada. Repita 15 vezes, depois vá para a execução do elemento da outra perna.

Tesoura Dinâmica

Bom exercício para os quadris em casaeles nem sempre têm uma natureza puramente violenta - muitos deles são uma opção cardiovascular. Um excelente exemplo é a chamada tesoura dinâmica.

Fique em pé e mova o pé esquerdo para trás.de modo que o pé direito esteja à frente. Caia na investida do corredor, esticando a mão esquerda para a frente até o pé direito e estique a mão direita para trás. Empurre o chão com os dois pés e dê um pulo, durante o qual você deve trocar as pernas instantaneamente. Ao aterrissar, imediatamente caia de novo na investida do corredor, mas agora seu pé esquerdo deve estar na frente e tocar sua mão direita. Se por algum motivo você não conseguir pular (por exemplo, você não se recuperou totalmente da lesão), tente simplesmente trocar as pernas rapidamente sem pular. Repita o exercício 15 vezes.

Estocada diagonal

Muitas mulheres se perguntam comoreduzir coxas. Exercícios que contribuem para esse objetivo, de fato, bastante monótono - isso é agachamentos e investidas. Estes últimos, a propósito, são sempre mais eficazes do que os agachamentos, por isso os instrutores de fitness mais conhecidos insistem frequentemente na execução obrigatória de várias opções de ataques.

Fique com as pernas juntas, ambos os braçosEsticada, palmas das mãos abertas e olhando para frente. Dê um passo largo com o pé direito no canto da sala (diagonalmente, num ângulo de quarenta e cinco graus), dobrando o joelho, forçando a parte superior do tronco e puxando os braços sobre a coxa direita. As costas devem permanecer retas e o calcanhar deve ser levantado. Veja se você pode tocar levemente o chão com as pontas dos dedos em cada lado do pé direito - esse alongamento ajudará a reduzir significativamente a circunferência dos quadris. Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial. Repita 15 vezes em cada lado.

Plie

Este é um exercício interessante diretamente.emprestado do balé. Elimina eficazmente o problema feminino mais comum - quadris muito grandes, ao mesmo tempo que treina os músculos do exterior e do interior das pernas.

Coloque as mãos no cinto, aperte os calcanhares eTire suas meias por 45 graus. Pise para o lado com o pé esquerdo (mais distante do que a largura do cinto) e afunde-se em um plié profundo: dobre os dois joelhos de forma que fiquem acima das pontas dos dedos e, mantendo o nível das costas pressionado, dobre com todo o corpo. Subindo do plie, deslize o calcanhar esquerdo de volta para o pé direito, endireite as pernas e volte à posição inicial. Faça 15 repetições de cada lado.

Chute modificado com um turno

Este item chegou a aptidão clássica dekickboxing Curiosamente, mesmo em um esporte tão agressivo, você pode encontrar movimentos que efetivamente reduzem a circunferência dos quadris; Não admira que uma versão modificada do famoso soco Chuck Norris tenha se tornado especialmente popular nos ginásios femininos.

Suba no tapete de ginástica de quatroEsticando os braços bem debaixo dos ombros e dobrando os joelhos sob os quadris. Levante o joelho esquerdo do chão, tentando esticar o calcanhar esquerdo para mais perto do corpo. Mantendo o joelho em uma posição curvada, afaste-o do corpo, tentando alcançar o nível das nádegas.

Para perda de peso, pernas e quadris precisarão fortalecê-la.exercite-se com o seguinte movimento: endireite a perna para o lado, de modo que a parte superior do pé (atacadores de tênis) fique voltada para a frente. Dobre o joelho novamente e abaixe a perna quase no chão sem tocá-la. Repita 15 vezes no lado esquerdo e outras 15 vezes no lado direito.

Levante do bar

Quadris grossos podem ser ajustados sem muitotrabalho - é importante não poupar tempo e esforço em atividades físicas regulares. Uma barra de exercícios universal, modificada especificamente para o treinamento das pernas, ajudará a alcançar os resultados desejados no menor tempo possível:

Posição inicial - barra completa, semelhante aposar para flexões tradicionais. Mantendo os músculos abdominais o mais firme possível, pise com o pé direito entre as mãos e dobre o joelho para que a coxa direita fique paralela ao chão. A perna deixada para trás deve ser esticada. Empurre com o pé direito e levante-se lentamente, inclinando-se ligeiramente para a frente com a parte superior do corpo. No final do elemento, toque a ponta do pé esquerdo no chão atrás de você.

Em seguida, dobre o joelho direito e a região lombarestocada, colocando as mãos em ambos os lados do pé direito. Retire o pé direito, assumindo a posição inicial da barra cheia e repita do outro lado. Faça 15 repetições, alternando as pernas.

Se nada ajuda

Quadris grossos assombram você, que nenhum exercício é capaz de reduzir? Leia atentamente as recomendações abaixo. Você pode estar perdendo de vista os detalhes essenciais:

Não tente perder peso em alguns exercícios. Levará pelo menos um mês de exercício regular, para que os quadris grossos se tornem mais atraentes. Depois de 90 a 100 dias, o resultado já será perceptível tanto que você poderá experimentar jeans ou shorts um tamanho menor.
Analise sua dieta. Seu cardápio deve ser composto de proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis. E nada além disso. Exclua todos os tipos de doces, produtos de panificação, quaisquer substâncias de origem sintética. Eles diminuem o metabolismo e contribuem para o acúmulo de toxinas e excesso de gordura.
Se você se concentrar no treinamento de força,adicione uma carga cardíaca ao agendamento. Mesmo uma corrida simples ajudará a queimar calorias que podem se transformar em volume extra nos quadris. A corrida pode ser substituída por exercícios aeróbicos em uma bicicleta ergométrica ou "esqui alpino". Complexos complexos de vários movimentos pliométricos com períodos de descanso na forma de caminhada energética são uma alternativa para quem não pode comprar uma máquina de exercícios em casa ou uma assinatura de um centro de fitness.
Aumente a carga. Talvez seja hora de pegar os halteres. Se o seu nível de aptidão física for mínimo, escolha conchas mais facilmente. O peso ideal para iniciantes é de um quilograma. À medida que sua aptidão física melhorar, você poderá trabalhar com conchas mais pesadas, o que significa que aumentará a eficiência de qualquer carga, seja uma carga cardio ou um complexo de potência.

O principal segredo é quesimplesmente não existe um sistema nutricional ideal ou treino perfeito. O sucesso depende em grande parte das características individuais do seu corpo. Escute seu corpo, e as formas desejadas não o farão esperar.