Um programa de flexões do chão. Tipos de flexões

Os flexões são simples, não requerem condições especiais eluminárias. Ao mesmo tempo, você pode alcançar resultados surpreendentes, desde que o programa de flexões do chão seja escolhido corretamente, e as aulas sejam realizadas regularmente.

Quais resultados podem ser alcançados?

1. O desenvolvimento de resistência e força.
2. O desenvolvimento da destreza, poder e velocidade.
3. Construção muscular moderada.
4. Fortalecimento da cintura escapular e pressione.
5. A capacidade de possuir bem o seu corpo.

O que os músculos treinam?

Grupos musculares diferentes estão envolvidos no trabalho. Tudo depende da técnica e do tipo de exercício. Basicamente, existem três grupos: deltóide, tríceps, peitoral. Além disso, a imprensa aperta-se, bem como no modo estático - os músculos das costas, pernas e músculos intercostais.

Tipos de flexões

Existem várias variedades baseadas emque você pode fazer um conjunto individual de exercícios. Flexões do chão podem ser complicadas, conseguindo assim um efeito particular. Dependendo do grupo de músculos que você precisa desenvolver, use o exercício com um certo posicionamento das mãos. Push-ups para iniciantes podem ser realizados em uma versão simplificada. Assim, juntamente com exercícios clássicos, é possível aplicar exercícios com braços estreitos ou largos, flexões em um braço, com uma carga, com ênfase nos joelhos, com as pernas no banco, usando alças especiais, nos punhos e nos dedos.

Técnica de execução

Sem a tecnologia certa para esperar pelo resultado desejadonão precisa. É importante lembrar que, ao realizar um exercício, os músculos precisam ser sentidos, portanto, é importante poder se concentrar neles. Não devemos esquecer a respiração: nós caímos - respiramos, nos levantamos - expiramos. Ao empurrar para trás endireitar, as nádegas não levantam. Mantenha os braços estendidos na posição inicial. O corpo desce devido à flexão do cotovelo. Peito o mais próximo possível do chão, mas não toque nele.

Push up system

Vários sistemas de treinamento foram desenvolvidos paraatletas iniciantes e experientes. Existem programas concebidos para um mês, durante 6 semanas, durante 15 semanas, o programa “100 flexões”, “10 X 10” e outros. Muitos atletas experientes compõem um conjunto de exercícios para si próprios.

Um programa de push up está sendo desenvolvidodependendo dos objetivos do treinamento. Se você precisa aumentar a resistência, então você precisa realizar um grande número de repetições. Para aumentar o músculo é necessário fazer não mais do que 12 repetições, mas ao mesmo tempo acompanhar de perto a técnica de execução, bem como complicar o exercício, ou seja, torcer por um lado, usar alças, aplicar pesos.

O programa de flexões do chão pode incluir vários tipos de exercícios em que um ou outro grupo de músculos trabalha ao máximo.

Para tríceps

Mãos Medium-set

Os braços estão aproximadamente separados na largura dos ombros. Cotovelos apontando para trás, apoio para as mãos e dedos para a frente. Pés para colocar, tão confortável, mas eles não devem ser colocados mais largos do que os ombros. Quando os braços estão flexionados, os cotovelos permanecem descontraídos e quase adjacentes ao corpo. Se você se concentrar nos punhos, os dedos precisam se voltar para dentro. Possível versão leve - mãos no banco, pés no chão. Uma opção mais difícil - mãos no chão, pés no banco.

Com um conjunto estreito de mãos

Mãos para descansar no chão ao nível do peito, palmas das mãosestão perto, dedos apontando para a frente. Pés na largura do peito, podem ser um pouco mais largos. Ao dobrar os braços, os cotovelos se movem para trás e levemente para os lados, o peito toca levemente as palmas das mãos. Esse tipo de push up é considerado difícil. Além do tríceps e desenvolve um delta frontal.

Para músculos peitorais

Mãos para descansar no chão, colocando-os quase doisdobre mais largo que ombros, cotovelos ao mesmo tempo para o lado, a ênfase na palma da mão, dedos para frente. Pernas não mais largas que os ombros. Ao dobrar os braços, os cotovelos devem sempre ser direcionados para os lados. As nádegas não se levantam ou dobram - o corpo deve ser reto. Você pode executar uma versão aprimorada ou leve, como no exercício com a posição média das mãos. Se a ênfase estiver nos punhos, então volte os dedos.

Com uma mão

Para manter o equilíbrio, as pernas devem sero mais largo possível, braços mais largos que os ombros. Coloque uma mão nas costas. Ao empurrar o cotovelo está apontando para o lado. O exercício desenvolve os músculos peitorais e tríceps. Para manter o corpo em equilíbrio, você precisa de uma imprensa bem desenvolvida.

Com carga

Para realizar este exercício, use coletes especiais com pesos ou coloque um disco de uma barra nas costas. No segundo caso, você pode pedir ao assistente para se certificar de que a panqueca não cai.

Nos dedos

Este exercício desenvolve perfeitamente o poder das escovas efortalece os ossos. Você pode fazer o exercício com uma média, com estreito e com um braço largo. Se seus dedos estão fracos, primeiro você deve fortalecer as mãos com exercícios menos complexos.

Com alças

Para melhor funcionamento muscular, usealças. Neste caso, a amplitude dos movimentos aumenta. Em vez de alças, você pode usar o apoio para as mãos. Graças a esse tipo de flexão, as qualidades de poder se desenvolvem, o atleta aprende a controlar melhor seu corpo.

Com algodão

Este exercício destina-se a desenvolverdestreza, potência e velocidade. Pernas e braços devem ser colocados mais largos que os ombros. Em seguida, empurre para fora, faça rapidamente um aplauso e afunde em suas mãos o mais suavemente possível. Durante o exercício, os braços se movem muito rapidamente. Tais flexões são recomendadas para pugilistas e outros combatentes.

Empurre o chão. Programa de treinamento para iniciantes

Primeiro de tudo, você precisa descobrir o nível de treinamento, ou seja, quantas flexões você pode fazer em uma abordagem. Muitas vezes, os iniciantes não podem fazer 10 repetições.

O programa de push-up dependeráobjetivos. Normalmente, com este exercício, os atletas desenvolvem força e resistência. Nesse caso, você precisa ter um grande número de abordagens com intervalos curtos.

No primeiro dia da primeira abordagemo número máximo possível de repetições. Em seguida, descanse por mais de 2 minutos. Na segunda abordagem, ela fará menos, e isso é normal. Para fazer 5 abordagens por dia, repetições - tanto quanto for necessário. Pratique neste modo até poder fazer o mesmo número de repetições em todos os conjuntos.

Para o próximo estágio de treinamento, você precisa instalarnova norma. Por exemplo, você fez 15 repetições. Agora você precisa fazer 25. Novamente, faça 5 séries por dia e treine até conseguir 25 sets em todos os sets.

Agora você precisa ir para 10 abordagens e quebrarentre eles encurtar para 1 minuto. Para trazer o número de abordagens para 15, enquanto o número de repetições deve ser pelo menos 3/4 do seu máximo (por exemplo, um máximo de 30, então em um conjunto o exercício deve ser feito pelo menos 22 vezes). Quando é possível fazer 22 vezes em cada abordagem, aumente o número de repetições em 1, isto é, 15 X 23.

Regras de treinamento

1. Antes de fazer flexões, você precisa fazer um aquecimento.
2. Exercite-se três vezes por semana, movendo-se gradualmente para exercícios diários.
3. Para acompanhar os resultados, é conveniente manter registros.
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